Dzieci biegają same z siebie. Za piłką, za psem, do furtki, na wyścigi z kolegą do najbliższej latarni. Robią to jednak inaczej niż dorośli: krótko, szybko, z przerwami na złapanie oddechu. Kiedy rodzic biegający maratony zabiera siedmiolatka na „wspólne pięć kilometrów”, często kończy się to zniechęceniem obu stron.
Bieganie jest świetnym sportem dla dzieci: tanim, dostępnym i dającym dużo radości. Warto tylko wiedzieć, jakie dystanse mają sens w jakim wieku, jak wyglądają biegi dziecięce, co daje klub lekkoatletyczny i jak nie przesadzić z treningiem.
Jakie dystanse w jakim wieku
Zacznijmy od uczciwej informacji: nie ma badań, które wyznaczałyby bezpieczne dystanse dla dzieci w konkretnym wieku. Mówi o tym wprost międzynarodowe stanowisko ekspertów w sprawie młodych biegaczy (British Journal of Sports Medicine, 2021). Autorzy przytaczają jednak opinie trenerów i specjalistów, które mogą służyć za punkt odniesienia:
| Wiek | Dystans zawodów (wg opinii trenerów i ekspertów) | Na co uważać |
|---|---|---|
| 5-6 lat | do ok. 800 m | zabawa, nie wynik; marsz w trakcie biegu jest w porządku |
| Młodsze klasy szkoły podstawowej (ok. 7-9 lat) | do ok. 1,5 km | krótkie biegi, dużo zmian tempa i zabaw |
| Starsze klasy szkoły podstawowej (ok. 10-11 lat) | ok. 1,5-3 km | regularność ważniejsza od kilometrów |
| Od 12 lat | do ok. 5 km | stopniowe zwiększanie obciążeń, dni wolne |
| Maraton | według ankiety wśród trenerów dopiero od 18 lat | młodsi tylko w ramach nadzorowanego przygotowania |
Eksperci podkreślają, że o gotowości do dłuższych dystansów powinien decydować rozwój dziecka, a nie wiek w metryce. Dwóch jedenastolatków może dzielić kilka lat rozwoju fizycznego. Jeśli dziecko samo chce startować w dłuższych biegach, może to robić, o ile trenuje pod opieką, rośnie prawidłowo, jest zdrowe i dobrze się odżywia.
Na co dzień ważniejszy od dystansu jest charakter biegania. Dzieci najlepiej czują się w krótkich odcinkach przeplatanych zabawą. Berek, sztafety, wyścigi pod górkę czy bieg z przeszkodami w parku dają więcej niż równe truchtanie przez 30 minut.
Biegi dziecięce i rodzinne
Przy wielu imprezach biegowych dla dorosłych organizowane są biegi dla dzieci. Zwykle dzieli się je na grupy wiekowe, a dystanse są krótkie: od kilkudziesięciu metrów dla przedszkolaków do kilkuset metrów lub jednego-dwóch kilometrów dla starszych uczniów. Coraz popularniejsze są też biegi rodzinne, w których dziecko biegnie razem z rodzicem.
Kilka zasad, dzięki którym pierwszy start będzie dobrym wspomnieniem:
- wybierzcie dystans, który dziecko już kiedyś pokonało w zabawie, a nie „trochę na wyrost”,
- nie wymagajcie biegu bez zatrzymania; marsz w trakcie to nic złego,
- nie porównujcie wyniku z innymi dziećmi, lepiej pochwalić za ukończenie i odwagę,
- zjedzcie lekki posiłek 1,5-2 godziny wcześniej i weźcie wodę na po biegu,
- zarezerwujcie czas na medal, zdjęcie i lody, bo dla dziecka to część zawodów.
Jeżeli dziecko po starcie mówi „chcę jeszcze”, to znak, że warto szukać kolejnych biegów albo zajęć. Jeżeli płacze na linii startu, odpuśćcie bez dramatu i spróbujcie za kilka miesięcy.
Lekkoatletyka w klubie
Dziecko, które lubi biegać, w klubie lekkoatletycznym nie będzie tylko biegać. Dobre zajęcia dla dzieci to sprinty, skoki w dal i wzwyż, rzuty piłeczką, płotki, zabawy zręcznościowe. To dokładnie to, czego potrzebuje rosnący organizm. Eksperci zalecają młodym biegaczom, by przynajmniej do końca dojrzewania regularnie wykonywali ćwiczenia z dużym obciążeniem udarowym (skoki, podskoki) i w różnych kierunkach, z naciskiem na kontrolę ruchu. Takie ćwiczenia wzmacniają kości.
Ten sam dokument odradza specjalizację w bieganiu, czyli skupienie się tylko na nim przez cały rok, przed zakończeniem dojrzewania. Dlatego dobrze, jeśli dziecko oprócz lekkoatletyki gra w piłkę, pływa albo jeździ na rowerze. Jeśli dopiero szukacie dyscypliny, podpowiedzi znajdziecie w tekście jaki sport dla dziecka wybrać.
Przed zapisem zapytajcie trenera, jak wyglądają zajęcia dla najmłodszych grup, ile dzieci jest w grupie i od jakiego wieku zawodnicy startują w oficjalnych zawodach. Klub może wymagać zaświadczenia lekarskiego, a przy regularnych startach orzeczenia lekarza medycyny sportowej. Więcej w tekście o badaniach lekarskich dziecka uprawiającego sport.
Buty do biegania dla dziecka
Nie ma danych, z których wynikałoby, że rodzaj obuwia wpływa na ryzyko kontuzji u młodych biegaczy. Eksperci piszą wprost, że brakuje badań, które mogłyby to rozstrzygnąć. Dziecko nie potrzebuje więc specjalistycznych butów z najwyższej półki. Ważniejsze jest, żeby:
- but był w dobrym rozmiarze, z ok. centymetrem zapasu przed najdłuższym palcem, a nie „na wyrost” o dwa numery,
- podeszwa była elastyczna i nie za gruba,
- pięta trzymała się stabilnie i nie wyskakiwała z buta,
- but był wygodny od pierwszego założenia, bez „rozchodzenia”.
Dzieci szybko wyrastają z butów, więc częściej trzeba sprawdzać rozmiar niż wymieniać model na droższy. Do szkolnych zajęć i zabaw wystarczą zwykłe, wygodne buty sportowe. Na bieżnię lekkoatletyczną trener z czasem może zalecić kolce, ale na początek nie są potrzebne.
Jak nie przetrenować dziecka
Zalecenia ekspertów dla młodych biegaczy (British Journal of Sports Medicine, 2021) są proste:
- co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu,
- 1-2 tygodnie przerwy od biegania co mniej więcej trzy miesiące,
- uprawianie biegania łącznie krócej niż 9 miesięcy w roku,
- stopniowe zwiększanie obciążeń; za ryzykowne uznaje się zwłaszcza błędy treningowe i zbyt dużą intensywność.
Równie ważne jest jedzenie. Biegające dzieci i nastolatki potrzebują dużo energii, a eksperci zwracają uwagę, że młode biegaczki często jedzą mniej, niż potrzebuje ich organizm. Niedobór energii może osłabiać kości. O tym, jak żywić aktywne dziecko, piszemy w tekście o diecie młodego sportowca.
Ból w jednym miejscu kości (np. na goleni lub stopie), który narasta przy bieganiu i nie mija po kilku dniach odpoczynku, wymaga wizyty u lekarza. Do lekarza warto też pójść, gdy dziecko wyraźnie traci na wadze, ciągle jest zmęczone, a u nastoletniej biegaczki miesiączki zanikają lub nie pojawiają się do 16. roku życia. Eksperci wymieniają te sygnały wśród powodów do dokładniejszej diagnostyki.
Uważajcie też na sygnały psychiczne: niechęć do treningów, drażliwość, płacz przed zawodami. To czasem pierwsze objawy wypalenia, czyli utraty radości ze sportu z powodu zbyt dużej presji lub obciążeń. Wtedy lepiej zrobić przerwę niż „zacisnąć zęby”.
Przykładowy tydzień dziewięciolatka, który lubi biegać
| Dzień | Aktywność |
|---|---|
| Poniedziałek | zajęcia lekkoatletyczne w klubie: sprinty, skoki, rzuty, zabawy (ok. 60 min) |
| Wtorek | WF w szkole, po południu podwórko lub rower |
| Środa | basen lub inna dyscyplina |
| Czwartek | zajęcia lekkoatletyczne w klubie (ok. 60 min) |
| Piątek | dzień wolny od zorganizowanego sportu, zwykła zabawa |
| Sobota | rodzinne bieganie w parku: 1-2 km z przerwami na marsz, albo bieg dziecięcy |
| Niedziela | wycieczka, spacer, gry na świeżym powietrzu |
Taki tydzień daje dziecku dużo ruchu, zgodnie z zaleceniami WHO, a jednocześnie nie zamienia go w małego zawodowca. To wskazówka redakcji, nie sztywny plan: jeśli dziecko jest zmęczone, sobotni bieg można zamienić na spacer.
Wyobraźmy sobie ośmiolatkę, która chce pobiec z mamą parkowe 5 km. Zamiast trenować do tego dystansu, lepiej zaproponować „bieg po latarniach”: do jednej latarni biegniecie, do następnej idziecie. Po kilku tygodniach takie 2 km z marszem nie robią na dziecku wrażenia, a bieg dziecięcy na 1 km staje się dobrym pierwszym startem. Na 5 km przyjdzie czas za kilka lat.
Najczęstsze pytania
Ile kilometrów może przebiec 8-latek?
Nie ma na to naukowo ustalonej granicy. Trenerzy dla dzieci w młodszych klasach podstawówki proponują zawody do ok. 1,5 km. W zabawie dziecko może przebiec więcej, jeśli robi przerwy i nie jest do tego zmuszane.
Czy dziecko może biec w maratonie?
Według ankiety wśród trenerów udział w maratonie warto odłożyć do 18 lat. Eksperci dopuszczają długie dystanse u młodszych tylko przy nadzorowanym przygotowaniu, prawidłowym rozwoju i dobrym zdrowiu. Wielu organizatorów i tak ustala minimalny wiek uczestników.
Czy bieganie szkodzi rosnącym stawom?
Rozsądne bieganie, połączone ze skakaniem i różnorodnym ruchem, wspiera rozwój kości. Problemem są zbyt duże obciążenia bez odpoczynku i bieganie tylko jednej dyscypliny przez cały rok.
Od ilu lat lekkoatletyka w klubie?
Wiele klubów prowadzi grupy dla dzieci w wieku wczesnoszkolnym, z zajęciami ogólnorozwojowymi. Regularne starty w zawodach przychodzą zwykle później. Zapytajcie w najbliższym klubie, od jakiego wieku przyjmuje dzieci.
