Po treningu dziecko wpada do domu i otwiera lodówkę, zanim zdejmie kurtkę. To dobry znak: organizm, który rośnie i jednocześnie trenuje, potrzebuje paliwa. Gorzej, gdy tym paliwem są batonik z automatu na basenie i słodki napój z kolorową etykietą. Dieta młodego sportowca nie wymaga specjalnych produktów, odżywek ani liczenia kalorii. Wymaga za to trochę planowania, bo treningi zwykle wypadają akurat w porze obiadu albo podwieczorku.
Poniżej znajdziesz zasady, które sprawdzają się u większości dzieci trenujących rekreacyjnie i w klubach: co jeść przed treningiem i po nim, ile pić, czego unikać oraz przykładowy jadłospis dnia treningowego.
Ile powinien jeść młody sportowiec
Dziecko, które trenuje kilka razy w tygodniu, zwykle potrzebuje więcej jedzenia niż jego mniej aktywny rówieśnik. Ile dokładnie - zależy od wieku, tempa wzrastania, dyscypliny i liczby treningów. Dlatego zamiast liczyć kalorie, lepiej pilnować regularności i obserwować, czy dziecko ma siłę na zajęciach, dobrze śpi i rośnie zgodnie ze swoją siatką centylową u pediatry.
Punktem wyjścia są zasady zdrowego żywienia dzieci, które upowszechniają polskie instytucje zdrowia publicznego:
- 4-5 posiłków dziennie, co mniej więcej 3-4 godziny,
- warzywa i owoce w każdym posiłku, z przewagą warzyw,
- produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste: pieczywo, kasze, płatki, makaron,
- mleko i jego przetwory, na przykład jogurt, kefir czy ser, codziennie,
- chude mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych jako źródło białka,
- woda jako podstawowy napój, mało cukru i soli.
Aktywne dzieci co do zasady nie powinny się odchudzać. Restrykcyjna dieta odbiera siłę, wytrzymałość i koncentrację, a u rosnącego organizmu może zaszkodzić rozwojowi. Jeśli trener sugeruje, że dziecko powinno „zrzucić” albo „przybrać”, porozmawiaj najpierw z pediatrą.
Co jeść przed treningiem
Najważniejszy jest odstęp od jedzenia do wysiłku. Pełny posiłek, taki jak obiad, potrzebuje około 3-4 godzin na strawienie. Jeśli do treningu zostało mniej czasu, lepiej podać coś lżejszego, z łatwo przyswajalnymi węglowodanami. Mała przekąska na 30-60 minut przed zajęciami pomaga dziecku, które jadło dawno, a wraca prosto ze szkoły.
| Ile czasu do treningu | Co podać | Czego unikać |
|---|---|---|
| 3-4 godziny | Normalny posiłek: np. makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem, ryż z warzywami i rybą, kasza z gulaszem z indyka | Bardzo tłuste i smażone dania, które długo zalegają w żołądku |
| 1-2 godziny | Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem lub jajkiem, jogurt naturalny z płatkami, owsianka | Duże porcje, dużo błonnika na raz (np. miska surowej kapusty) |
| 30-60 minut | Banan, garść suszonych moreli, wafle ryżowe, mały jogurt | Słodkie napoje gazowane, batoniki z dużą ilością tłuszczu |
Dzieci różnie reagują na jedzenie przed wysiłkiem. Jedno zje kanapkę 40 minut przed basenem i nic się nie dzieje, drugie będzie miało kolkę. Warto przez kilka tygodni obserwować, co działa, i trzymać się tego. Przy basenie dochodzi jeszcze jedna rzecz: po wodzie apetyt rośnie wyraźnie, więc dobrze mieć coś do jedzenia w torbie. Więcej o samej nauce pływania piszemy w tekście nauka pływania dziecka.
Co jeść po treningu
Po intensywnym wysiłku warto, żeby dziecko zjadło coś w ciągu mniej więcej pół godziny, a pełny posiłek około dwóch godzin później. Przekąska po treningu powinna łączyć węglowodany, które uzupełnią energię, z białkiem, które pomaga w regeneracji mięśni.
Nie trzeba do tego niczego specjalnego. Szklanka mleka dostarcza około 8 g białka, a do tego dochodzą węglowodany. Dobrze sprawdzają się:
- kanapka z serem i pomidorem,
- jogurt naturalny z owocami i garścią płatków,
- kefir lub maślanka i banan,
- bułka grahamka z pastą z jajka,
- po powrocie do domu zwykła kolacja: kasza, ziemniaki lub pieczywo, porcja białka i warzywa.
Odżywki białkowe i „regeneracyjne” napoje dla dzieci nie są potrzebne. Amerykańska Akademia Pediatrii zwracała uwagę, że deklarowane korzyści z dodatku białek i aminokwasów do napojów po wysiłku nie mają potwierdzenia w badaniach klinicznych (Pediatrics, 2011), a większość dzieci dostaje wystarczająco dużo białka ze zwykłego, zróżnicowanego jedzenia.
Nawodnienie: woda, nie izotonik
Dla dziecka, które trenuje godzinę, najlepszym napojem jest woda. Amerykańska Akademia Pediatrii pisała wprost, że dla dzieci i nastolatków to wciąż najlepszy wybór, a napoje dla sportowców w codziennej aktywności są zbędne i dokładają niepotrzebny cukier (Pediatrics, 2011). Po napój izotoniczny można sięgnąć przy intensywnym wysiłku dłuższym niż godzina, na przykład podczas całodniowego turnieju w upale - i to raczej wyjątek niż reguła.
Ile płynów potrzebuje dziecko? Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje wartości dla całkowitego spożycia wody, razem z tą zawartą w jedzeniu:
| Wiek | Woda łącznie na dobę (z napojami i jedzeniem) |
|---|---|
| 4-8 lat | 1,6 l |
| 9-13 lat, dziewczęta | 1,9 l |
| 9-13 lat, chłopcy | 2,1 l |
| od 14 lat | 2,0 l (dziewczęta) i 2,5 l (chłopcy) |
Zwykle 20-30 proc. tej wody pochodzi z jedzenia, resztę dziecko powinno wypić. W dni treningowe potrzeba więcej, zwłaszcza w cieple. Praktyczna zasada: pić przed zajęciami, potem małymi łykami co 15-20 minut w trakcie i znów po treningu. Nie warto czekać na pragnienie, bo ono pojawia się, gdy organizmowi już brakuje płynów. Dzieci zapominają o piciu, kiedy się bawią, dlatego bidon z wodą w zasięgu ręki robi więcej niż przypominanie.
Od 1 stycznia 2024 r. w Polsce obowiązuje zakaz sprzedaży napojów energetyzujących osobom poniżej 18 lat. Przepis obejmuje napoje z dodatkiem kofeiny w ilości powyżej 150 mg/l lub z tauryną i dotyczy także sprzedaży w szkołach i automatach. Napój energetyczny i napój izotoniczny to zupełnie różne produkty - ten pierwszy nie nawadnia i nie ma miejsca w diecie dziecka.
Przykładowy jadłospis dnia treningowego
Poniżej przykład dla 10-latka, który ma trening od 17:00 do 18:30. To propozycja, nie dieta do przepisania co do grama - porcje dopasuj do apetytu i wieku dziecka.
| Pora | Posiłek | Przykład |
|---|---|---|
| 7:00 | Śniadanie w domu | Owsianka na mleku z jabłkiem i orzechami, kubek wody lub herbaty bez cukru |
| 10:00 | Drugie śniadanie w szkole | Kanapka z pełnoziarnistego chleba z serem, ogórkiem i sałatą, mandarynka, bidon wody |
| 13:30 | Obiad | Zupa jarzynowa, makaron z kurczakiem i warzywami w sosie pomidorowym |
| 16:15 | Przekąska przed treningiem | Banan i mały jogurt naturalny albo dwa wafle ryżowe |
| 17:00-18:30 | Trening | Woda, łyk co 15-20 minut |
| 18:45 | Po treningu | Szklanka mleka lub kefiru, garść suszonych owoców |
| 19:30 | Kolacja | Jajecznica z pomidorami, pieczywo, surówka z marchewki |
Jeśli trening jest rano, w sobotę, układ się odwraca: lekkie śniadanie 1-2 godziny przed zajęciami, a po powrocie normalny, porządny posiłek.
Czego unikać i na co uważać
- Napojów energetycznych - z powodu kofeiny i innych stymulantów nie są dla dzieci, a w Polsce nie można ich sprzedawać osobom poniżej 18 lat.
- Słodzonych napojów jako głównego źródła płynów - także soków bez rozcieńczenia. Sok to dodatek, nie zamiennik wody.
- Tłustych przekąsek tuż przed treningiem - frytki czy chipsy trawią się długo i potrafią zepsuć zajęcia.
- Suplementów na własną rękę - żelazo, magnez czy „witaminy dla sportowców” podaje się dziecku tylko wtedy, gdy zaleci je lekarz, na przykład po stwierdzonym niedoborze w badaniach.
- Pomijania śniadania - dziecko, które idzie na trening po całym dniu na jednej kanapce, szybciej się męczy i łatwiej o kontuzję.
Dla kości młodego sportowca ważne są wapń i witamina D, a dla wydolności - żelazo. Wapń dostarczają przede wszystkim mleko i jego przetwory, żelazo między innymi chude mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. To kolejny argument za zróżnicowanym talerzem zamiast „specjalnych” produktów.
Jeśli dziecko chudnie mimo wzrastania, jest ciągle zmęczone, często łapie infekcje albo zaczyna wyraźnie ograniczać jedzenie, idź z nim do pediatry. Dotyczy to zwłaszcza dyscyplin, w których liczy się masa ciała lub sylwetka, jak gimnastyka, taniec czy sporty walki. Lekarz może zlecić badania i skierować do dietetyka.
O tym, jak żywienie wiąże się z badaniami u lekarza medycyny sportowej, piszemy w tekście o badaniach lekarskich dziecka uprawiającego sport. A jeśli dziecko trenuje rzadko i bardziej zależy ci na codziennej dawce ruchu niż na dyscyplinie, zajrzyj do zaleceń WHO dotyczących aktywności dzieci.
Dzień meczu albo zawodów
W dniu startu nie eksperymentuj. Dziecko powinno zjeść to, co zna i dobrze toleruje, w znanych odstępach od wysiłku. Na całodniowy turniej, na przykład piłkarski, spakuj kilka małych przekąsek zamiast jednej dużej: kanapki, banany, wafle ryżowe, pokrojone jabłko, dużo wody. Między meczami lepiej podjadać po trochu niż zjeść obfity obiad. O samych turniejach dla najmłodszych piłkarzy więcej w tekście piłka nożna dla dzieci.
Najczęstsze pytania
Czy dziecko trenujące sport potrzebuje odżywki białkowej?
Nie. Zróżnicowana dieta z mlekiem, jajami, mięsem, rybami czy roślinami strączkowymi pokrywa potrzeby rosnącego sportowca. Odżywki białkowe dla dzieci nie są zalecane.
Czy izotonik jest lepszy od wody?
Przy treningu trwającym do godziny - nie. Woda w zupełności wystarczy. Izotonik ma sens przy intensywnym wysiłku dłuższym niż godzina, zwłaszcza w upale.
Co dać dziecku po basenie?
Coś z węglowodanami i białkiem: kanapkę z serem, jogurt z owocami, kefir z bananem. Po pływaniu apetyt rośnie, więc warto mieć przekąskę w torbie.
Czy można trenować na czczo?
Lepiej tego unikać, bo na pusty żołądek dziecku szybciej brakuje sił. Jeśli trening jest wcześnie rano, wystarczy lekka przekąska, na przykład banan albo mały jogurt, a pełne śniadanie po zajęciach.
Ile wody powinno wypić dziecko w dzień treningowy?
Więcej niż zwykle. Punkt wyjścia to wartości EFSA (np. 1,6 l łącznie z jedzeniem dla 4-8-latka), do tego płyny w trakcie i po treningu, zwłaszcza w cieple.
